致癌習慣｜不良飲食習慣可致癌　醫列6大常見地雷分享10招降低患癌風險

【飲食習慣/癌症/癌症風險】近年癌症漸越趨普遍和年輕化，有醫生就指出，持續的不良飲食習慣會導致患癌風險變高；醫生列出6大常見的飲食地雷，之後又分享10招減低患癌風險的貼士，供大家參考。

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台灣胸腔暨重症科醫生黃軒日前在個人Facebook專頁發文，表示經常有病患詢問如何如何透過飲食預防癌症；對此他就強調，癌症並不會因為一時的飲食習慣發生，持久不良的飲食習慣才是導致患癌風險變高的關鍵因素。

他指出，隨著生活節奏加快、飲食習慣的改變，現代人面臨越來越多與飲食相關的健康風險，當中便包括癌症。他列出以下6種常見不良飲食習慣，有可能提高癌症風險，而市民卻不自知。

患癌風險｜6大提高患癌風險飲食習慣

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1. 攝取過量加工食品

加工食品通常含有高濃度的鹽、糖及人工添加劑，長期食用可能導致發炎反應及自由基增加，繼而提高癌症風險。黃軒引述研究，指出攝取加工肉類會顯著增加罹患大腸癌的風險，尤其當攝取量超過每日50克時，風險將更為明顯。

2. 過量攝取紅肉

黃軒指出，每天進食紅肉超過100克，罹患大腸癌風險將會增加17%。世界衛生組織（WHO）目前已將加工肉類列為致癌物，而未加工的紅肉則被列為可能致癌物。

對此他就引述研究解釋，肉類中的亞硝酸鹽在胃內酸性環境或高溫烹調下，可能轉化為致癌物質亞硝胺（Nitrosamines），而亞硝胺可導致DNA損傷，增加癌細胞突變的可能性；此外，高溫烹調（如燒烤、煎炸）紅肉時會形成PAHs，這種化學物質會與DNA結合，產生DNA加合物（DNA Adducts），從而引發基因突變並促進癌症形成。

3. 攝取纖維量不足

一個人的飲食模式如果缺乏蔬果及全穀類，可能導致其腸道菌群失衡，降低腸道防禦功能，進一步增加大腸癌的風險。

黃軒引述韓國慶熙大學及美國癌症研究所的研究，指出在男性中，與攝取最少植物性食物者相比，每日平均攝取最多植物性食物者罹患大腸癌的風險降低了23%，而攝取健康植物性食物者患癌風險則降低了20%；另外，每日攝取約80克的全穀類食物有助降低17%的大腸癌風險，這是因為全穀類含豐富膳食纖維，有助於促進益生菌生長，維持腸道健康。

4. 吃太多甜食

長期高糖飲食可能導致肥胖及胰島素抵抗，並與乳癌及胰臟癌有關。

5. 飲食不規律或吃太飽

不規律的飲食模式及暴飲暴食都有可能導致身體代謝紊亂與肥胖，從而增加癌症風險。

黃軒引述研究，指出人體的內在生理時鐘（Circadian Rhythm）調控著多數生理功能，當中包括代謝、內分泌和免疫系統等。而肝臟和大腦等器官的生理時鐘需要同步運作，以維持正常的代謝機制，一旦進食時間不規律，便會破壞這種同步性，導致代謝紊亂。

研究結果顯示，這些生理時鐘的紊亂可能導致：

• 胰島素敏感性降低
• 血糖控制失調
• 脂肪儲存增加

另一方面，暴飲暴食可能會導致肥胖和代謝紊亂，繼而增加多種癌症的風險。有研究顯示，肥胖與乳癌、大腸癌和胰臟癌等癌症的發生都密切相關。此外，暴飲暴食或過快進食也會增加食道癌的風險。

6. 飲酒過量

黃軒指出，過量飲酒會增加頭罹患頸癌、肝癌、胃癌等六種癌症，以及200多種疾病的風險。

根據2019年的數據，美國有5.4%的癌症歸因於飲酒。而其他研究亦顯示，成年前早期大量飲酒的人，在50歲之前確診大腸癌的風險會增加150%。

患癌風險｜10招減少患癌風險

那麼，市民平日可以如何減少自己患癌的風險？黃軒就指，飲食仍是影響癌症風險的重要因素之一，並分享以下10招，供大家參考。

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1. 多吃蔬菜、水果和全穀類

• 高纖維飲食：

蔬果和全穀類含有豐富膳食纖維，有助改善腸道健康，促進有益菌群的生長，降低大腸癌風險。黃軒就建議，每天應至少攝取5份不同種類的蔬菜和水果，並選擇全穀類如糙米、燕麥等。

• 抗氧化劑和植化素：

蔬果含有維他命C、維他命E、多酚類和胡蘿蔔素等抗氧化物質，有助於中和自由基，減少細胞損傷，建議平日可多吃西蘭花、菠菜、莓果類、番茄等蔬菜。

2. 減少攝取加工肉類與紅肉

世界衛生組織（WHO）將加工肉類（如香腸、煙肉）列為致癌物，建議每周的加工肉類攝入量應低於50克。

至於紅肉，過量攝取有可能增加患大腸癌風險，烹調方式（如燒烤）也會產生致癌物如多環芳烴（PAHs），因此建議每週紅肉攝入量不超過500克，並以蒸、煮等方式來取代燒烤和煎炸。

3. 限制攝取糖和高熱量食品

高糖飲食：長期攝取高糖食品會導致肥胖和胰島素抵抗，這是乳癌、胰臟癌等癌症的風險因素之一，因此建議平日避免攝取含糖飲料和甜點，選擇低升糖指數（GI）的食物，如全穀類和豆類等。

高熱量食物：過量攝取高熱量食品會增加肥胖的風險，而肥胖正是多種癌症的高危因素，因此黃軒建議市民平日控制攝取份量，注意總熱量攝入。

4. 增加健康脂肪的攝取

健康的脂肪包括Omega-3脂肪酸，除了具有抗炎作用外，還有助於降低某些癌症風險。

黃軒推薦市民平日可以多吃深海魚（如三文魚）、亞麻籽、核桃等食物。

另外， 反式脂肪與慢性炎症和癌症相關，因此平日應盡量避免進食油炸食品和含人造牛油的產品。

5. 控制飲食時間與規律性

由於紊亂的生理時鐘可能會影響代謝，增加癌症風險，因此黃軒建議市民定時用餐，並避免夜間進食。

6. 避免過量飲酒

酒精被列為1類致癌物，與口腔癌、食道癌、乳癌等多種癌症相關；建議女性每日酒精攝入量不超過1杯，男性不超過2杯。

7. 多喝水

多喝水有促進新陳代謝，降低尿路癌症的風險，黃軒就建議市民每日飲用2至3升水，並避免飲用含糖飲品。

8. 增加益生菌和發酵食品的攝取

優質的腸道菌群有助於提高免疫力，減少癌症風險，建議平日可增加乳酪、味噌、泡菜等發酵食品的攝取量。

9. 減少攝取高鹽食品

高鹽飲食會損害胃黏膜，增加幽門螺旋桿菌感染和胃癌風險，因此建議將每日的鹽攝入量控制在5克以內。

10. 維持健康體重

黃軒指出，肥胖與乳腺癌、結腸癌、腎癌等多種癌症密切相關，建議市民平日透過健康飲食和規律運動，將BMI維持在18.5至24之間。

他最後總結，健康飲食仍是降低罹癌風險的重要策略；選擇天然、未加工的食品，控制熱量和鹽分的攝取，同時保持飲食規律和均衡，久而久之便能顯著改善身體健康，並降低癌症風險。

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